Le CBD et le sommeil

Le CBD peut-il nous aider à améliorer la qualité de notre sommeil ?

SOMMAIRE

  • De quoi parle-t-on lorsqu’on parle de CBD ?
  • Qu’est-ce qui se cache exactement sous l’appellation « CBD » ? Le CBD est-il légal ?
  • Quelles sont les vertus du CBD ?
  • Les troubles du sommeil : une affection complexe
  • Comprendre le sommeil
  • Les conséquences d’un manque de sommeil sur la santé
  • Pourquoi est-ce qu’on ne dort pas ? Quelles sont les causes de l’insomnie ?
  • Comment le CBD peut aider à dormir ?
  • Diminuer l’anxiété et détendre le corps Intégrer le CBD dans une approche holistique

Le sommeil est notre superpouvoir : il nous permet de nous reposer, de nous régénérer, de faire le tri dans les informations que nous avons reçues, de créer de la mémoire à long terme, de soutenir notre système immunitaire, il joue sur notre moral… La liste est longue ! Pourtant, le nombre de personnes souffrant de troubles du sommeil est en croissance constante en Occident. Pour apporter une solution à ces troubles du sommeil, nous sommes de plus en plus médicamentés. Certaines pilules pour dormir sont accessibles sans ordonnance en pharmacie ! Ces solutions se contentent souvent d’agir sur le symptôme, le sommeil, sans toucher à la cause de ce problème.

Pour apporter une solution durable et naturelle aux troubles du sommeil, il est important de comprendre le fonctionnement de celui-ci et de chercher à traiter les causes profondes de l’insomnie. Le CBD se présente comme une solution naturelle puissante, qui agirait profondément sur plusieurs domaines comme les douleurs physiques et l’anxiété afin de favoriser le sommeil.

Qu’est-ce que le CBD exactement et quels sont ses effets positifs sur les troubles du sommeil ?

De quoi parle-t-on lorsqu’on parle de CBD ?

Qu’est-ce qui se cache exactement sous l’appellation « CBD » ?

Le CBD est l’appellation raccourcie de cannabidiol, une molécule qui appartient à la famille des cannabinoïdes. Elle est issue de la fleur de chanvre, elle-même mieux connue sous le nom de cannabis. La différence entre le chanvre et le cannabis tient plus à la convention qu’à la véritable différence scientifique : On appelle communément chanvre les variétés cultivées pour leur fibre et leurs graines à destination de l’industrie alimentaire, du textile, de la construction… Et le cannabis est le nom souvent donné aux variétés cultivées pour leur sommités fleuries, pour un usage thérapeutique ou récréatif.

La fleur de chanvre contient de nombreux composés chimiques différents, dont environ 200 cannabinoïdes différents ! Ces cannabinoïdes, lorsqu’ils sont ingérés par le corps humain, peuvent agir sur un système clef de notre organisme : le système endocannabinoïdes. Il existe donc dans nos corps des récepteurs spécialement activés par ces molécules produites par la plante.

Deux molécules en particulier ont reçu beaucoup d’attention de la part de la recherche depuis les années 60 : le CBD et le THC. Le THC, appellation raccourcie de delta-9-tétrahydrocannabinol, est notoirement connu pour ses effets psychotropes. Le THC provoque un sentiment de relaxation et une certaine euphorie. Le CBD en revanche n’a aucun effet psychotrope : aucun effet euphorisant, aucune altération de la conscience. Ce n’est donc pas un stupéfiant ! 

Le CBD est-il légal ?

En France, la production, le transport et la consommation de THC est strictement interdite. Mais ce n’est pas le cas du CBD, bien qu’il soit lui aussi issu de la fleur de chanvre ! Le CBD est exclu de la convention sur les stupéfiants adoptée par les Nations Unies en 1961 : il n’est pas considéré comme un produit stupéfiant. Sa production et son commerce sont autorisés en France depuis août 1990, mais la réglementation est restée assez stricte. Les produits commercialisés doivent être issus des variétés de Cannabis Sativa L autorisés, et à la condition que la teneur en THC – considéré comme stupéfiant – y soit inférieure à 0,2%.

En novembre 2020 la Cour de Justice de l’Union Européenne a jugé que la législation française était trop restrictive à l’égard du CBD, ce qui constitue une entrave à la libre circulation. On peut donc s’attendre à ce que la législation française s’assouplisse sur la question du CBD !

Quelles sont les vertus du CBD ?

On prête au CBD de nombreux bienfaits. En 2017, l’OMS a officiellement reconnu que le CBD est sans danger. Il ne présente aucun risque de toxicité pour l’organisme, et ne créé pas de dépendance.
L’Organisation Mondiale de la santé n’en recommande cependant pas l’usage à des fins médicales, même si elle révèle que des études ont montré les vertus thérapeutiques que pourrait avoir le cannabidiol sur certaines pathologies.

Les troubles du sommeil : une affection complexe

1. Comprendre le sommeil

Les troubles du sommeil sont une affection complexe, puisque le sommeil est lui-même complexe ! Le sommeil est provoqué par différents facteurs et il se compose de plusieurs phases. Des interférences avec notre rythme naturel à des conséquences sur nos cycles de sommeil.

La plupart d’entre nous ne comprenons pas grand-chose au sommeil. Nous savons que nous nous endormons, plus ou moins rapidement, que nous sommes parfois agités, et que nous nous réveillons parfois avec l’impression de n’avoir pas vraiment dormi.

Pour les personnes souffrant d’insomnie, comprendre le sommeil, ses rythmes et ce qui l’influence est vital.

2. Qu’est-ce qui provoque le besoin sommeil ?

Le sommeil est lié à deux systèmes différents dans nos corps : le besoin de sommeil et le rythme de sommeil (ou rythme circadien).

  a. Le besoin de sommeil

Appelé « sleep drive » en anglais, ce besoin de sommeil est le résultat de l’accumulation d’une substance chimique dans nos corps tout au long de la journée : l’adénosine. Elle est produite par notre cerveau au cours de nos périodes d’éveil. Plus nous sommes éveillés longtemps et plus cette substance est produite, elle s’accumule pour créer notre besoin de sommeil. C’est elle qui est en partie responsable de la fatigue que nous ressentons lorsque notre corps nous signale qu’il est temps d’aller se coucher. Lorsque nous dormons, notre taux d’adénosine baisse. C’est pourquoi nous sommes en forme plus longtemps après une sieste par exemple ! C’est également pourquoi on recommande souvent aux insomniaques de ne pas dormir en dehors de leur cycle de sommeil : pour favoriser l’accumulation de l’adénosine, et donc de la fatigue physique.

  b. Le rythme circadien

Cette horloge interne coordonne les systèmes mentaux et physiques dans le corps. Ainsi, le système digestif produit des protéines à l’heure exacte des repas, et le système endocrinien régule les hormones pour dépenser l’énergie adéquate au cours de la journée. C’est aussi ce rythme intégré qui nous permet de nous endormir ! Lorsque le moment de se coucher approche, la température du corps baisse, le corps se détend, la mélatonine – l’hormone du sommeil – augmente, et tous ces facteurs contribuent à notre désir de sommeil et notre endormissement. Ecouter notre rythme circadien et le suivre est fondamental à notre bonne santé. C’est pourquoi les médecins recommandent de manger, de se coucher et de se lever à heure fixe, pour suivre notre horloge interne.

3. Les cinq phases du sommeil

L’état actuel des recherches permet de distinguer 5 phases lors du sommeil.

  - Phase 1 : sommeil léger et transitionnel

C’est la phase d’endormissement, lors de laquelle nous ne sommes pas encore tout à fait endormis. Le sommeil est léger et s’apparente plus à de la somnolence. On se réveille facilement pendant cette phase.

  - Phase 2 : la majorité du sommeil

C’est dans cette phase que l’on passe le plus clair de sa nuit. C’est la phase entre le moment de l’endormissement et le sommeil profond. C’est celle qui dure le plus longtemps parce que le sommeil n’est pas linéaire : il fait des vagues et nous oscillons entre sommeil profond et sommeil plus léger au cours de la nuit.

  - Phase 3 et 4 : le sommeil réparateur

Ces deux phases de sommeil sont très proches. On les distingue parce que le cerveau n’émet pas les mêmes ondes (celles de la 4ème phase sont bien plus lentes que celles de la 3ème). Le corps se détend complètement. C’est au cours de ces deux phases que nous nous régénérons.

  - Phase 5 : le sommeil paradoxal

On appelle cette phase en anglais le REM Sleep, pour Rapid Eye Movement : les mouvements de nos yeux sont rapides. C’est au cours de cette phase que travaille la mémoire : notre cerveau trie les informations et en ancre certaines dans la mémoire long-terme. C’est également au cours de cette phase que nous rêvons et que notre corps bouge le plus.

Les 4 premières phases ont réellement à voir avec le repos du corps, tandis que la 5ème est une phase d’agitation corporelle et cérébrale. Toutes les phases du sommeil sont fondamentales pour nous reposer et régénérer notre corps.

4. Les conséquences d’un manque de sommeil sur la santé

Dormir suffisamment est un élément clé de notre santé. De la même manière que si nous mangeons mal, notre corps et nos capacités intellectuelles souffrent, mal dormir a des conséquences sur le long-terme. D’abord, le sommeil est très important pour que notre cerveau puisse faire le tri dans les informations qu’il a reçues pendant la journée. C’est lors du sommeil que la mémoire est consolidée et que de la place est faite pour de nouvelles informations.

Le sommeil est un allié fondamental de notre système immunitaire. Pendant les phases de sommeil, notre corps se régénère, certaines hormones sont produites en plus grande quantité, d’autre en plus basse quantité, ce qui a un impact sur notre immunité. Certaines études ont montré que la diminution de l’adrénaline pendant le sommeil aidait notre système immunitaire à lutter contre des agents pathogènes. Dormir suffisamment permet donc d’être plus résistants aux virus, mais aussi de guérir plus rapidement lors d’une maladie. Ne pas dormir suffisamment en revanche nous affaiblit et nous rend moins résistants aux virus. Lorsque l’on manque de sommeil, on tombe malade plus facilement et on guérit moins vite.

Le manque de sommeil a d’autres conséquences : l’augmentation de l’anxiété. Lorsque l’on est privé de sommeil, l’activité du cortex préfrontal– qui permet notamment de réguler l’anxiété – diminue, tandis que les centres émotionnels du cerveau deviennent plus actifs. Toute perte de sommeil, même minime, provoque une augmentation de l’anxiété ! Plus grave : le manque de sommeil, en entrainant l’absence de traitement des informations dans la mémoire et la baisse d’activité du cortex préfrontal, peut conduire à la dépression. Manquer de sommeil affecte ainsi sa motivation.

Les conséquences du manque de sommeil, surtout sur le long terme, sont désastreuses pour la santé. Le manque de sommeil nous affaiblit physiquement et mentalement. Il est aussi lié indirectement à d’autres maladies. En effet, pour compenser le manque d’énergie, l’alimentation subit elle aussi parfois un dérèglement, causant d’autres affections.

5. Pourquoi est-ce qu’on ne dort pas ? Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Nous savons tous pertinemment à quel point nous avons besoin de sommeil. Nous détestons nous sentir ralentis, fatigués. Il n’y a rien de pire qu’une mauvaise nuit de sommeil ! Ce que nous savons moins bien, c’est identifier les causes de notre insomnie. Pour la résoudre, il faut d’abord la comprendre. Les problèmes de sommeil prennent des formes différentes : de grandes difficultés à s’endormir, des difficultés à rester endormi, un sommeil très léger, un réveil bien trop tôt, une nuit blanche… Tous ces problèmes nuisent au temps de récupération. Mais on peut aussi s’endormir rapidement, rester endormi toute la nuit et se réveiller au matin à une heure normale, et avoir quand même la sensation d’avoir mal dormi !

On attribue les troubles du sommeil à quelques facteurs principaux :

  a. Le grand méchant de cette histoire : le stress

Le stress, comme l’anxiété, ont des conséquences physiques. Ces deux affections sont souvent causées par une agitation mentale, une inquiétude (passagère ou plus permanente). Elles entraînent une réponse du corps, qui augmente le niveau d’adrénaline et de cortisol. Ces deux hormones sont responsables de l’éveil du sentiment de danger dans le corps, pour nous pousser à nous mettre à l’abris et à nous protéger. Lorsque l’on est dans son lit, en train d’essayer de dormir, ne nous sommes pas réellement menacés par un danger. La réponse du corps est disproportionnelle et difficile à calmer.

  b. Un facteur auquel nous prêtons peu attention : l’inconfort physique

Cet inconfort peut être provoqué par une douleur dans les muscles, dans les articulations, par une irritation de la peau. Il peut être causé par une blessure qui provoque une insomnie passagère, ou une douleur plus diffuse – à laquelle parfois on ne fait plus attention – qui nous empêche de nous détendre complètement et de sombrer dans un sommeil profond. L’inconfort physique peut aussi être lié à quelque chose de plus subtil : un matelas ou un oreiller pas adapté, une température non optimale dans la chambre.

  c. L’alcool, la caféine (ou d’autres substances susceptibles d’altérer la qualité du sommeil)

L’alcool ressemble à un ami quand il s’agit de dormir : il augmente la somnolence et semble réduire la période d’endormissement. En réalité, lorsqu’on dort alcoolisé, le sommeil est fragmenté et il n’est pas réparateur. Quant au café, il est très efficace pour nous réveiller, peut-être même trop efficace : il rallonge le temps d’endormissement et empêche de plonger dans un sommeil profond. La demi-vie du café est très longue : pour une tasse de café prise le matin, on détecte encore la présence de caféine dans le corps parfois 16 heures plus tard.

Comment le CBD peut aider à dormir ?

  1. Diminuer l’anxiété et détendre le corps

Les troubles du sommeil sont donc une affection complexe, qui touche plus d’une personne sur trois en France. En 2015, 16% des français déclarent souffrir d’insomnie, et ces chiffres ne font qu’augmenter. La faute est rejetée sur des facteurs divers : les lumières des écrans, le manque d’activité physique, et surtout nos modes de vie stressants. L’actualité de l’année 2020 n’a pas été en améliorant la situation. Pour lutter contre les troubles du sommeil, il faut identifier correctement leurs causes et tenter de leur apporter une solution. Pour la majorité des causes des troubles du sommeil, le CBD présente une action bienfaisante.

Le cannabidiol est reçu dans le corps par les récepteurs endocannabinoïdes, qui exercent une action sur le système nerveux et le système immunitaire. Le CBD ralentit l’activité neuronale, en réduisant la production d’adrénaline et de cortisol – responsables de l’agitation anxieuse. Le CBD a donc un effet relaxant, qui permet de diminuer l’anxiété, de détendre les muscles et de réduire la sensation de douleur dans certains cas. En permettant de calmer les causes de l’insomnie, se CBD se présenterait comme un allié du sommeil.

    a. Le CBD contre l’anxiété

En agissant sur le recepteur GABBA, Le CBD a une action bénéfique contre l’anxiété. Lors de plusieurs études, les chercheurs ont constaté une réduction notable de l’anxiété chez les patients testés. Lorsque l’anxiété est la cause de l’altération du sommeil, réduire celle-ci améliore significativement la durée et la qualité du sommeil.

    b. Le CBD pour détendre les muscles

Le CBD aide l’organisme à se détendre, en réduisant l’anxiété mais aussi en réduisant les sensations de douleur physique ainsi que les inflammations. Des études ont montré l’impact positif du CBD sur les douleurs chroniques, notamment liées à la fibromyalgie. Lorsque ces douleurs sont responsables d’un sommeil heurté, les soulager permet de dormir plus profondément et de bénéficier réellement des bienfaits du sommeil pour l’organisme.

    c. Le CBD pour réguler son rythme circadien

En aidant à diminuer les facteurs responsables du stress dans l’organisme, le CBD se présente comme un allié de choix pour réguler notre rythme circadien. Prendre du CBD lorsque l’heure du coucher approche permet au corps de ne pas envoyer de réponse anxieuse, mais au contraire d’envoyer des signaux de détente et de produire correctement la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le CBD nous aide donc à instaurer un rythme de veille et de sommeil qui nous convienne parfaitement, ce qui favorise notre endormissement.

    d. CBD et Troubles Post traumatiques / cauchemars

Le CBD nous aide à apporter des solutions aux causes de l’insomnie : il n’agit pas comme un somnifère qui nous plonge dans le sommeil malgré nous. Il nous aide à nous détendre, physiquement et mentalement, et à nous plonger naturellement dans un sommeil réparateur. Pour être parfaitement efficace, il doit être intégré à une routine de sommeil adaptée.

  2. Intégrer le CBD dans une approche holistique

Pour dormir correctement, nous devons aider notre corps à intégrer correctement le rythme veille/sommeil qui lui convient. Pour l’aider à accumuler l’adénosine et à déclencher le besoin de sommeil et les hormones qui l’accompagnent lorsqu’arrive l’heure du coucher, nous devons mettre en place une routine de sommeil. Le CBD n’est pas un outil de plus, qui nous permet de nous endormir sans avoir à y penser. Il est un accompagnement, en complément d’autres actions fondamentales. Pour dormir correctement, il nous faut comprendre comment le sommeil fonctionne, étudier les rythmes et les besoins qui nous sont propres, et mettre en place une approche holistique.

Les experts du traitement de l’insomnie recommandent certaines habitudes pour dormir correctement. Parmi celles-ci, quelques-unes nous sont déjà bien connues :

  • Diminuer son activité lorsque l’heure du coucher approche : travailler moins tard le soir, ne pas faire de sport deux heures avant le coucher, lire plutôt que de regarder un écran.
  • Diminuer le temps que nous passons devant les écrans – surtout le soir venu – et installer des filtres contre la lumière bleue. Celle-ci a une influence néfaste sur la production de mélatonine et interfère donc avec le sommeil.
  • Manger au moins deux heures avant le coucher et manger léger le soir, pour favoriser la digestion. Lorsque le corps digère, sa température augmente. Or pour favoriser le sommeil, la température corporelle doit baisser ! Mieux vaut donc manger tôt.
  • Faire une marche digestive, lorsque c’est possible, est idéal pour aider la digestion et encourager le besoin de sommeil.
  • Se coucher et se réveiller toujours à la même heure : ça semble plus facile à dire qu’à faire, mais instaurer un rythme précis aide le corps à envoyer les signaux du sommeil au bon moment.
  • Ne pas faire de sieste : dormir pendant la journée est excellent pour certains, mais pour d’autres cela a conséquences néfastes sur la qualité du sommeil la nuit. Lorsqu’on souffre d’insomnie, mieux vaut sauter la sieste pour favoriser la concentration d’adénosine dans le corps.
  • Favoriser le noir complet et le silence – ou installer une machine à bruit si les sons nous bercent et nous aident à rester endormi.

La thérapie comportementale et cognitive (TCC) conseille en plus de tous les points précédents, de sanctuariser le lit. Pas question d’y faire autre chose que dormir ou faire l’amour. On choisit un autre endroit pour lire avant le coucher, pour se détendre en regardant un film, et surtout pour travailler ! L’idée est d’avoir un sentiment de plaisir en retrouvant son lit, et d’associer psychologiquement le sommeil au lit.

Le CBD trouve sa place au milieu d’un rituel du sommeil : baisser les lumières vives, favoriser la détente le soir, diminuer l’activité cérébrale, méditer, faire du yoga nidra. Dans sa routine de coucher, on prend aussi le temps d’absorber quelques gouttes de CBD, ou bien de se masser les pieds, le cou ou un endroit douloureux avec un baume de CBD.

Aucune des solutions contre l’insomnie n’est miraculeuse. Du fait de la complexité du sommeil et des causes de l’insomnie, la traiter peut prendre beaucoup de temps. C’est pourquoi il est très important de comprendre ses rythmes naturels et de les accompagner. Tous les conseils sont bons à prendre !